2017年9月22日

【日中の眠気の原因、もしかしたらストレスかも?】

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今回はストレスで引きおこる日中眠気についてです!




皆さんは日頃ストレスの発散できていますか?

お仕事している人にも、専業主婦の方学生さんも、

普段の生活で抱えてしまったストレスが原因で日中に眠気を感じているかもしれません。

今回はそんなストレスが原因で引きおこる眠気の解決法についてご紹介します!


ストレスの原因はストレッサー?


→ストレスとはストレッサーという外部からの刺激によってストレス反応が起き、
発生します。

ストレッサーの種類は大きく分けると5つあります。


物理的ストレッサー太陽光による紫外線や、工事現場で発生する騒音、
冷暖房により身体が感じる寒暖差などの環境的刺激

化学的ストレッサー飲酒によるアルコールの摂取や喫煙によるニコチンの吸収で受ける刺激

生物学的ストレッサーウイルスや病原菌が体内へ侵入したことによる刺激

社会的ストレッサー情報過多の過密生活、家庭環境、職場での人間関係

精神的ストレッサー対人関係で生じる不安やイライラ、悲しみ、仕事に対する緊張や焦り


ストレス反応が起こるとどうなるの?


→人間はストレッサーに接触すると「アドレナリン」、「コルチゾール」という2つのホルモンを分泌します!
この2つのホルモンは交感神経を優位にする働きがあるので、身体的にも精神的にも興奮状態になります。


身体に現れるストレス反応

自覚症状:頭痛、腹痛、肩こり、めまい、肌荒れなど

医療機関で診断される病気:胃潰瘍、過敏性腸症候群、高血圧症など


精神に現れるストレス反応

・自覚症状:不安、気力・意欲・判断力・集中力の低下など

・医療機関で診断される病気:うつ病、不安障害、睡眠障害など



日中に眠気を引き起こす理由


→ストレスがたまると、脳から「コルチコトロピン(CRH)」
という睡眠を抑制する作用のあるホルモンが分泌されます。
それにより寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めたりして睡眠不足の状態になります。

睡眠不足が続くと、本来睡眠によって解消されるはずの疲労物質(睡眠物質)が脳に蓄積し、
常に睡眠を促すようになります。
これによって、日中に強い眠気を感じるのです。

ストレスが溜まっていないのに眠気を感じる


→身近にストレッサーがないにも関わらず、眠気を感じるのは
「睡眠に関連する何らかの病気」の可能性もあります。
早めに専門医を受診しましょう!

日中に眠くなる人の対処法


・明るい場所で光を浴びる
→強い光には睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させ、眠気を和らげる効果があります。



仮眠1分から5分
→椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じます。目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることで、疲労回復になり眠気がとれます。

・カフェインを摂取する
→コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、脳にたまった睡眠物質の働きをブロックして、眠気を払う作用があります。

予防するには?


・食事を就寝3時間前までに摂る
→就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。消化にかかる時間を考慮し、就寝3時間前までに食べ終えておくようにしましょう。

運動をしましょう!
→精神状態を安定させる脳の神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促しましょう。
階段の上り下りや散歩などの「筋肉を規則的かつ継続的に動かす運動」や、
背中や太もも、ふくらはぎなどの筋肉をトレーニングすると、脳に刺激が加わりセロトニンの分泌が促進されます。

まずは無理のないウォーキングから始めましょう!


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2017年9月15日

【ダイエットで筋トレが必要な理由】

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最近、フィットネス人口が増えトレーニングがメディアに多く取り上げられるようになりましたね!!!


なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのかご存知ですか|д゚)???
本日は流行りの【筋トレダイエット】についてです!!!




フィットネスが流行りはじめ女性の方もしっかりと筋トレを行なう人が増えてきました!
内心『やっとか(-_-;)』と思ってますけど・・・(笑)




では、本題に行きましょう!!!




なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのか???



①【筋トレで筋肉の維持が必要

筋トレダイエット筋肉の減少を抑えるのが目的です!!!


《消費カロリー>摂取カロリー》の状態にすると体重は減りますが、この時、脂肪だけではなく筋肉分解されてしまいます。



体脂肪率が多い場合は脂肪が落ちやすいのですが、そうでなければ燃費の悪い筋肉優先して分解されてしまうのです。



特に摂取カロリーを極端に落とした場合、少ないエネルギーでも不都合のない体にするために筋肉の減少量は顕著になります(´・ω・`)





[体重は落ちても体脂肪率は変わらない]、
[贅肉が落ちない]、[見栄えが良くならない]、
こんな経験がある人も多いのではないでしょうか?

こうならないためにも筋トレで筋肉を刺激して、筋肉を出来る限り維持するのが大事なのです!!!


筋トレで筋肉を損傷させることで、より強い筋肉が必要だと体に思わせます。



つまり、ダイエット中筋トレは体重を減らすためではなく、筋肉を落とさず見栄えの良い体にするために行うのが目的なのです。



食事だけのダイエットは確かに体重の減少は起きますが筋肉も分解されてしまうので、食事制限だけではなく筋トレも行ないましょう!!!!




なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのか???
②【筋トレで基礎代謝UP】

筋肉は基礎代謝2030を占めており、筋肉が増えれば消費カロリーが増えます。
(皆さんご存知かと思いますが)



筋肉1㎏増えると消費カロリーが一日あたり、最大50cal減少すると言われています。


たった50calですが年間で計算すると50cal × 360日 = 1万8250kcal消費することになります



脂肪は1g=7,2kcal 1kg=7,200kcalなので単純計算ですが年間1万8250÷7,200=25kgずつ痩せていく計算になります。



あくまでも、計算上です・・・個人的にはダイエット(減量中)に筋肉を増やすのはとても難しいです、上記にも記載しましたが、第一は筋肉の維持がとても大切になってきます!
基礎代謝青枠(60~70%)のうち20~30%が筋肉が占めています



なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのか???
③【脂肪燃焼効果???】

脂肪には2種類が存在します。
①白色脂肪細胞・・・脂肪が蓄積し白っぽく見える
褐色脂肪細胞・・・脂肪燃焼効果ある脂肪

褐色脂肪細胞は筋肉と同じで熱で体温を保つ働きがあります。
赤ちゃんは筋肉が少ないので、体温を保つために褐色脂肪細胞が大活躍します。
しかし、大人になると筋肉が熱をつくるようになるので褐色脂肪細胞は減っていきます。
褐色脂肪細胞を活性化させるのに必要なのが【筋トレ】になります!

筋トレで刺激をすると、筋肉から《イリシン》というホルモンが分泌されます。
この《イリシン》が白色脂肪細胞に働きかけ、褐色脂肪細胞のように体脂肪を燃やす性質に変化します。

これも筋トレが必要な理由です!



NOBASHIYA+は完全個室でトレーニングを行っていきます!
是非、お問い合わせ下さい( *´艸`)



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2017年9月8日

【お肌トラブルを食事と運動で改善!】



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今回はお肌のトラブル改善について!


お肌のトラブルには沢山の改善方法やケアの仕方がありますが、


今回はトレーナー目線食事運動で改善していきましょう!







肌トラブルとは

・シミ
・そばかす
・ニキビ
・クマ
・くすみ
・肌荒れ
 
などなど!
 
運動不足になると血行が悪くなり、
 
お肌の修復に必要な栄養素や酸素が運ばれなくなります。
 
そうなると肌トラブルの原因にもなりやすいですね!
 
また、血行が悪くなると肌の血色も悪くなり、冷え性にもなりやすくなります!
 

栄養で改善するには

まずはビタミン界のエース!


 
ビタミンACE!(エース)
 
ビタミンA
発育を促進したり、肌の健康を維持したりします。
また、鼻や喉の粘膜にも働きかけ免疫力を高めます!
 
ビタミンAが含まれる代表的な食品
レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜
 

ビタミンC
身体の細胞と細胞を結ぶコラーゲンを作るのに必要不可欠です!
動脈硬化を予防する働きもあるので、血流を阻害するのを防ぎます!
身体的・精神的ストレスへの抵抗力も高めます。
 
ビタミンCが含まれる代表的な食品
果物(とくにかんきつ類やイチゴ)、野菜、いも
 

ビタミンE
体内の酸化を予防してくれます。
LDL(悪玉)コレステロールの酸化による動脈硬化などの予防も期待できます。
血液の老化を予防してくれる働きがあると言えるでしょう!
 
ビタミンEが含まれる代表的な食品
アーモンドなどのナッツ類や、植物油、うなぎ、
たらこをはじめとした魚介類、西洋かぼちゃ、アボカド
 

ビタミンB6
体内で筋肉や血液を作る際に必要になります。
皮膚を構成するのもアミノ酸。即ちたんぱく質です。
不足すると肌荒れの原因になることもあります!
また、最近では生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、
体内でビタミンB6不足がみられたという調査報告もあります。
 
ビタミンB6が含まれる代表的な食品
かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉、バナナ
 

運動不足だと…

運動不足に陥ると血行が悪くなり、身体の隅々まで栄養が行き渡らなくなります。


それにより、肌の新陳代謝(ターンオーバー)が乱れてしまいます。


古い角質などがいつまでも皮膚の表面に残り、


ツヤやハリがなくなったり、肌がくすんで見えたり、


シミやニキビなどの肌トラブルを引き起こす原因になります。
 

運動で改善するには

鍵を握るのはヒト成長ホルモンです!
 
運動する事によりヒト成長ホルモンが分泌されます。
 
分泌された事で、肌の弾力を保つのに必要なコラーゲン、
 
エラスチン、ヒアルロン酸を生成する線維芽細胞(せんいがさいぼう)を活性化させます。
 
これら美肌成分の分泌を促す大切な働きをするヒト成長ホルモンは、
 
運動や睡眠で分泌を促す事が出来ます。
 
成長ホルモンを活性化することは、健康的で若々しい肌を保つだけでなく、
 
様々なエイジングケアの面でも有効です。
 

運動のススメ



血行を良くし代謝をあげる
有酸素運動


ジョギングやウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動を行なう事により、
 
血行促進、新陳代謝を高め、美肌やむくみ解消効果が期待できます!
 
まずは20分程度続けられる軽い運動から始めましょう!
 


ヒト成長ホルモンの分泌を促す
無酸素運動

ヒト成長ホルモンは筋肉が破壊されるとその修復を促す為に、
多く分泌されることが知られています。
特にオススメなのは、筋肉量の多い下半身をトレーニングできる、

スクワットです!
 

ぜひ試してみてください!!

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2017年9月1日

【女性睡眠と疲労の関係】について


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本日は【睡眠と疲労の関係】について!!!

なかなか、疲れが取れずに何と無くダルい…
いまひとつヤル気が出ない…など経験あると思います(´・ω・`)
 

まずはじめに【日本は不眠大国???】
総務省統計局によると
日本人の平均睡眠時間は全年齢で7時間42分
男性は7時間49分女性は7時間36分です!
もう少し詳しいデータは《日本・アメリカ・フランス》の3カ国で、30歳以上アンケート調査で日本人が最も睡眠時間が短くかつ睡眠時間も睡眠の質も満足度が低いとい結果が出てます
日中に集中力・気力・充実感の低下、眠気を感じるのも日本人が多いという…
更に、男性よりも女性の方が不眠者が多いそうです!!!

【そもそも、疲労ってなに???】
疲労には大きく3種類存在します
❶肉体的疲労
身体を動かすと疲労物質が蓄積し疲れやだるさ筋肉の張りといった症状
また、同じ姿勢で椅子に座り続けると一部の筋肉に長時間緊してしまい疲労物質が溜まり座ってるだけなのに足腰が疲れるのはこのためです
 
❷精神的疲労
人間関係や悩みごとなどでストレスが原因とする【心の疲れ】です
 
❸神経的疲労
長い間デスクワークや細かい作業などで目の神経や脳の緊張で起きる【頭の疲れ】です

3種類の疲労すべてに効果的なのが睡眠です!!!!


【簡単なチェック方法】
睡眠の質を数字化する方法【睡眠効率】というのがあります
例)22時に布団に入り、朝の6時に布団から出た場合横になっている時間は8時間、途中で目が覚めた時間や寝付けなかった時間を引いた実質の睡眠時間が、6時間程度と仮定します

『実質の睡眠時間6時間』÷『横になっていた8時間』×100で睡眠効率は75%

合格ラインは85%以上と言われています…
85%以上になると目覚めが清々しく、日中の集中力記憶力が上がり仕事のパフォーマンスUPに繋がります(^^)/
心を込めて手書きしました💛


85%以下の人⇓
【今すぐやめるべき睡眠前の悪習慣】
①布団の中でのスマホ
②寝る前のカフェイン
③帰宅中の電車内での「うっかり寝」
④帰宅直前のコンビニの立寄り
⑤夕食のドカ食い

まずは、改善出来そうなものから取り入れてみましょう
また、適度な運動またはストレッチは睡眠の質を上げます!!!
ノバシヤプラス睡眠の質ノバシましょう!

 
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2017年8月25日

【血管を若くする】 美容と健康に気を使うあなたへ



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今回は血管を若くするについて!
健康美容の為と運動を始めたり、
お食事に気を使ったりとしてる人も多いのでは??


実は少し工夫するだけで血管年齢は若さを取り戻す可能性があるんです
そうすることでより効果的になるかも?!

血管年齢とは



「血管の老化度合いを表す目安の指標」


血管が老化すると硬くなると言われています。


これが動脈硬化です。


血管年齢が高ければ高いほど動脈硬化が進んでいると言えますね!

血管年齢の測定方法



血管年齢は健康診断や病院などで測る事ができます。


しかし健康や美容に気を使えば、


定期的に測定して自分自身である程度は把握して起きたいところです。


家庭用の簡易測定器「加速度脈波計」


末端の毛細血管の年齢を測ることが出来ます!


また、同時に脈拍や血圧、体温なども分かる機種もあるのでオススメです!


血管を老化させる原因



先程も言いましたが、老化の指標は動脈硬化がどの程度進んでいるのか。


つまり血管の弾力性によるのです。


そして日常生活において血管の弾力性低下(動脈硬化)の原因は非常に多く、


日頃気を付けていないと大変な事になるかも知れません。


例として上げるのであれば…
  • 喫煙
  • 暴飲暴食
  • 運動不足
  • 飲酒
  • 肥満
などがあげられます。


血管が老化すると?

血管が老化していく=血管の弾力性が低下していくと、


毛細血管が使われにくくなり、委縮し、やがて消滅していきます。


毛細血管とは身体中にあり不要な老廃物の除去や水分の排出、


細胞一つ一つに酸素、栄養素を運んだりと色々な役に立ってくれます。


また皮下脂肪等を分解し毛細血管に流し込む事でエネルギーとして使いやすくしてくれます。


ダイエットやお肌の調子を整えたいと日頃からお食事、


スキンケアに気を付けていても毛細血管が少なくなれば全て水の泡です。


また、血管の弾力性を失うという事は当然、動脈硬化による高血圧のリスク


それに伴い血栓ができやすくなることで心筋梗塞脳梗塞などのリスクも格段に増加します。


血管を若返らせるには?

血管を若返らせるにはまずお食事と運動から始めましょう!




食事
青魚に含まれるDHAやEPAが効果的!

塩分をを控え葉物の野菜を多く食べる。

血糖値を上げにくくする為に野菜から、

先に食べることをオススメします!




運動
まずは軽いジョギングやウォーキングから!

また、

筋力トレーニングでも、

血管の弾力性を上げたり、

毛細血管量を増やすという研究結果も報告されています!

特に加圧トレーニング!

このブログでも再三ご紹介していますが、

血管の弾力性を上げるのに特に有効なのが、

加圧トレーニングです!






禁煙

喫煙後血管を硬化させ、

血圧を上げてしまいます。






美容や健康の為にもまずは血管から美しく健康にしていきましょう!

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2017年8月18日

お酒と筋トレの関係


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本日は【お酒と筋トレについて】です!


筋トレに与えるアルコールの影響
この時期、キンキンに冷えたビールなどが美味しくなる季節ですが、アルコールが与える筋トレの影響を紹介していきます!


①テストステロンレベルの低下

筋トレによって、分泌されるホルモンは数種類ありますが、そのひとつに、【テストステロンという男性ホルモンがあります。これは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉の成長を促す効果がある、筋肉の成長には欠かせない重要なホルモンです。

筋肉成長のためにテストステロンを分泌を活性化させるサプリがあるぐらいなので、その重要性がわかるでしょう。つまり、テストステロンの分泌が盛んであるほど筋肉がつきやすく発達しやすく、これは男性の体と女性の体の違いを考えれば分かりますね

NOBAISYAスタッフの山中君はテストステロンを使用した経験があるそうです(^^)/

しかし、アルコールは、このテストステロンの分泌を抑制する働きがあります
つまり、筋トレ後にお酒を飲めば、テストステロンの分泌が抑制され、本来期待できるはずの筋肉の成長に悪影響となる恐れがあるのです!!!


②コルチゾールが分泌される

また、アルコールを摂取すると、【コルチゾールという物質を多量に分泌することになります。このコルチゾールは、ストレスホルモンと言われ、体や精神的なストレスが発生した時や、極度に緊張した時、空腹時などに分泌されます。

このコルチゾールは、筋肉(タンパク質)を分解して、糖を生成(糖新生)する働きがあります。
アルコールによってコルチゾールが分泌されることは、ダイレクトに筋肉を分解するということになるうえ、筋トレで疲れた体や内臓に更なる負担を与えることになります!


 

筋トレと一緒にアルコールを摂取する場合の時間

アルコールが筋トレに与える悪影響が説明しました!
しかし、会社勤めなどしているえば、アルコールを完全に回避することは不可能でしょう!!!
では、万が一、お酒を飲まなければいけない場合、筋トレとの間に、時間はどのぐらいあければ良いのでしょうか?

 

筋トレ前にアルコールを摂取する場合の影響と時間

①筋トレに対するアルコールの影響

筋トレ前にアルコールを摂取することによる影響は、テストステロンレベルの低下によって、筋トレした意味がなくなることです。また、ただでさえストレスがかかっている筋トレ中の体に、さらに追い打ちでコルチゾルの分泌を促すことになります。これ以外にも、アルコールで酔った状態であれば、普段意識している正しいフォームの維持も難しくなり、筋トレの質は大きく低下し、集中力の低下も加わり怪我のリスクが出てきます!
飲むなら筋トレは禁止です!!!


②お酒を摂取する時間

アルコールが体から抜ける時間は、正確な数値を出すことは難しいですが、だいたい大人の男性の体で1時間に8gほどのアルコールが消失すると言われています。
アルコール含有量は、ビール大瓶1本で約22g。つまり、ビール大瓶を1本飲んだら、アルコールは約3時間は消失しないということになります・・・

ちなみに、ビール大瓶1本を他のお酒に目安として置き換えると、3時間、日本酒を3合飲んだとしたら、9時間かかることになります・・・・
飲むなら筋トレは禁止です!!!  ←2回目
 
筋トレ後にアルコールを摂取する場合


筋トレ後にお酒を飲むという場合は、超回復が完了する2448時間は空けるのがベスト!!!
ただ、現実問題として、筋トレ後にお酒を飲む機会も多いと思います。その場合は、時間でコントロールするよりは、お酒の摂取量を、自分の体が処理できる程度に抑えてコントロールする方が良いと思います!

筋トレをしながらお酒を嗜むコツ

お酒が筋トレに大いにマイナスなのはわかりましたよね?
でも、どうしてもやめられないという方や、お付き合いで断り切れない場合は、工夫をしてください!
 

①筋トレする日は飲まない

筋トレの効果を最大限にするには、やはり、筋トレする日は飲まないというのがベストです!
ただし、付き合いなどでどうしても飲まなくてはいけない時は、
アルコール度数低いもの選ぶ、
ロックではなく、お湯割りにする
限度をわきまえるなど、お酒の選び方に工夫をしましょう!


②タンパク質を一緒にとる

タンパク質はアルコールの吸収を少し抑える効果があると言われているので、お酒を飲む場合は、タンパク質を含む食品を先に食べるようにしてください。特にタンパク質は筋肉の食事とも言われるほど、筋肉にとっては大切な栄養素です。筋肉が攻撃されるなら、筋肉を回復させる栄養を同時に摂ってみましょう!

 

③糖質、油物は控える

アルコール肝臓をはじめとする内蔵に大きな負担をかけます。その負担を最小限にするためにも、糖質、脂質の高い食品を一緒にとらないようにしましょう!!!!
締めのラーメンなどは厳禁です!
二日酔いになるほどのお酒と、締めのラーメンの摂取は、完全に筋トレと筋肉に対して裏切り行為です・・・・



最後にとある実験では・・・

運動後に
「プロテインのみ」
②「プロテイン+アルコール」、
③「炭水化物+アルコール」3つを飲む人に分かれ、それぞれデータ収集を行った実験がありました

結果は、プロテインのみを摂取した場合に比べ、
②プロテイン+アルコールでは24%減
③炭水化物+アルコールでは37%減
タンパク質合成の大幅な減少がみられたそうです・・・

トレーニング効果を半減させるお酒の力、恐ろしや~~~~
筋トレ後はキンキンに冷えたお酒ではなく、プロテインを飲みましょう
只今、NOBASHIYA+ではパーソナルトレーニング(30分)体験キャンペーンを実施中です(*´▽`*)

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